“공복 물 한 잔, 정말 몸에 좋을까?”, 전문의가 알려주는 ‘물 섭취’에 대한 모든 것

(2025년 7월 기준, 뉴스 보도자료)

아침 공복에 마시는 물, 실제로 건강에 이로울까?

아침에 일어나 가장 먼저 물 한 잔을 마시는 습관이 건강에 좋다는 이야기는 오랫동안 널리 알려져 있다. 그러나 실제로 이러한 습관이 몸에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 “공복 물 한 잔”이 만병통치약처럼 여겨지는 것이 과학적으로 근거가 있는지에 대한 의문이 최근 다시 부상하고 있다.

최근 2025년 7월, 본지는 내과 전문의, 영양학자 등 다양한 의료 전문가들과의 인터뷰, 국내외 최신 논문 및 건강정보를 바탕으로 ‘공복 물 한 잔’의 효과와 주의사항을 심층 분석했다.

공복 물 한 잔, 건강에 어떤 작용을 할까?

1. 체내 수분 보충 및 대사 활성화

일반적으로 인간의 몸은 수면 중에도 땀, 호흡 등을 통해 적지 않은 양의 수분을 잃는다.
대한내과학회 자료에 따르면, 평균적으로 성인은 밤사이 약 300~500mL의 수분을 손실한다.

아침에 일어나서 마시는 물 한 잔(200~250mL)은 수면 중 손실된 수분을 신속하게 보충해주며, 혈액의 점도를 낮추고, 체내 신진대사를 원활하게 만들어준다.

2. 장운동 촉진 및 변비 예방

경희의료원 소화기내과 김현석 교수는 “아침 공복에 마시는 미지근한 물 한 잔은 장운동을 자극해 장의 연동운동을 활발하게 만들어 준다”며, “이로 인해 변비 예방 및 완화에 긍정적 영향을 미칠 수 있다”고 설명했다.

실제 2024년 국제소화기학회지에 게재된 논문에서도 공복에 물을 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 장운동이 더 활성화되는 것으로 나타났다.

3. 체온 및 혈압 조절

수면 후 아침에는 체온이 상대적으로 낮아진 상태다. 이때 물을 마시면 체내 혈액순환이 빨라지면서 체온이 서서히 정상으로 올라가고, 심혈관계에도 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과가 있다.

특히 고혈압 초기 환자에게는 미지근한 물 한 잔이 혈액순환과 혈압 안정에 도움을 줄 수 있다는 보고가 있다. 다만, 갑자기 차가운 물을 다량 마시는 것은 자율신경에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

4. 입냄새 개선 및 구강 건강

수면 중에는 타액 분비가 줄어들면서 입 안이 건조해지고, 세균 증식에 유리한 환경이 된다. 아침에 물을 마시면 구강 내 세균, 노폐물을 씻어내는 효과가 있어 입냄새 완화, 충치 예방 등 구강 건강 증진에도 도움이 될 수 있다.

“만병통치약은 아니다”

• 전문가의 견해

전문의들은 “공복 물 한 잔이 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있는 것은 사실이지만, 모든 만성질환이나 다이어트, 해독(디톡스) 등의 극단적인 효과를 기대하는 것은 과장된 주장”이라고 입을 모은다.

예를 들어 ‘공복에 물을 마시면 체중이 줄어든다’는 주장에 대해

서울대병원 가정의학과 서재환 교수는 “단순히 물을 마시는 것만으로 체중이 줄거나 체지방이 연소되는 과학적 근거는 매우 제한적”이라며, “다만 충분한 수분 섭취가 포만감을 늘리고 식사량을 줄여 체중 조절에 간접적인 도움을 줄 수는 있다”고 설명했다.

또한 최근 SNS, 유튜브 등에서 ‘공복 물 한 잔이 혈액을 맑게 하고 해독작용을 한다’는 일각의 주장은
“정상적인 신장 기능을 가진 성인은 평소 충분한 수분을 마시는 것만으로도 혈액 내 노폐물은 자연스럽게 걸러지므로, 특별히 공복에 물을 마신다고 해서 디톡스 효과가 극적으로 높아진다고 보기는 어렵다”는 입장이다.

물의 온도, 양, 타이밍은 어떻게 해야 할까?

● 온도: 미지근한 물 권장

대부분의 의학 논문과 전문가들은 공복에 너무 차가운 물은 자율신경계에 일시적 자극을 줄 수 있으므로
실온 또는 약간 미지근한 물(20~25도)을 권장한다.

● 양: 200~250mL(종이컵 한 컵 분량) 적당

공복에 한꺼번에 많은 물을 들이키기보다는, 종이컵 한 컵(200~250mL) 정도를 천천히 마시는 것이 위장과 심장에 부담을 주지 않는다.

● 타이밍: 기상 직후~아침 식사 전

아침에 일어나 바로 한 잔, 혹은 아침 식사 10~30분 전에 마시는 것이 가장 이상적이다.

이런 사람은 주의가 필요하다

• 만성 신장질환, 심부전, 특정 내분비질환 환자

만성 신장질환 환자, 심한 심부전, 부종이 잦은 환자, 저나트륨혈증 등 수분조절에 제한이 있는 경우에는
공복 물 섭취가 오히려 부담이 될 수 있다.

대한신장학회는 “의사와 상담 없이 단기간에 다량의 물을 마시거나, 하루 2리터 이상 억지로 섭취하는 것은 오히려 전해질 불균형, 저나트륨혈증 등의 위험을 키울 수 있다”고 경고한다.

또, 위염·위궤양 환자 중 일부는 아침 공복에 바로 물을 마셨을 때 위통을 느끼는 사례도 있으므로, 자신의 몸 상태에 따라 조절할 필요가 있다.

국내외 최신 논문·의학정보 종합 결론

• “아침 공복에 마시는 한 잔의 물은 수분 보충, 대사 활성화, 장운동 촉진 등 건강에 분명히 긍정적인 역할을 할 수 있다.”

• 단, 만성질환이 없고 평소 탈수가 잦은 사람이 아니면, 반드시 억지로 마실 필요는 없다.

• 아침이 아니더라도 하루 68잔(1.52L)의 수분 섭취를 유지하는 것이 전체 건강에 중요하다.

• 공복 물 한 잔이 만병을 치료한다는 주장은 과학적으로 근거가 미약하다.
  특히 ‘해독’ ‘체중 감량’ 등의 극적인 효과는 기대하지 않는 것이 바람직하다.

올바른 ‘공복 물 한 잔’ 실천법

1. 아침에 일어나자마자 물 한 컵(200~250mL) 준비

2. 너무 차갑지 않은 미지근한 물로 천천히 마실 것

3. 만성질환이 있다면 반드시 주치의와 상담

4. 이후 하루 6~8잔의 수분을 식사와 함께 천천히 섭취

5. 자신의 몸 상태에 따라 무리하지 않을 것

전문가 한마디

연세대 세브란스병원 내분비내과 김도현 교수는
“공복에 마시는 물 한 잔은 수분 보충, 대사 촉진, 장운동 촉진 등 작은 건강 습관 중 하나”라며
“하지만 만병통치약처럼 맹신하거나, 무리해서 많은 양을 한 번에 마시는 것은 오히려 해가 될 수 있으므로
균형 잡힌 수분 섭취 습관을 갖는 것이 더 중요하다”고 조언했다.

주의사항 요약

• 공복 물 한 잔, 평소 수분 보충·장운동 등에는 도움이 될 수 있으나
  만성 신장질환, 심부전, 저나트륨혈증 등 수분조절에 제한이 있는 환자는 주의

• 만병통치약, 해독, 다이어트 등 과장된 효과는 신뢰 금물

• 하루 1.5~2L의 수분을 천천히, 골고루 섭취하는 것이 더 중요

• 자신의 건강상태에 맞춰 무리 없이 실천하는 것이 원칙

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